День 1
Спина + Приседания
Упражнения
Тяга верхнего блока к груди или подтягивания
Разогрев/активация
Тяга блока к поясу или гантели к поясу в наклоне
Гиперэкстензии с собственным весом
Приседания со штангой (рабочие подходы)
Фронтальные выпады или жим ногами
Подъёмы на носки (икры)
Планка или "dead bug" (на стабилизацию кора)
В начале — спина "включается", кор работает, спина «чувствует себя в деле», и присед даётся легче.
День 2
Спина + Жим
Упражнения
Пуловер с канатами или с гантелью лёжа
Мобилизация лопаток
Тяга блока к поясу (или TRX тяга)
Жим штанги лёжа
Жим гантелей лёжа
Французский жим или разгибание рук с канатом
Разведение гантелей лёжа (грудь + мобилизация плеча)
Скручивания на полу или ролик (колесо)
Начинаем с лёгкой тяги и растягивания грудной клетки — снимаем напряжение с грудного отдела, улучшается подвижность.
День 3
Спина + Тяга
Упражнения
Гиперэкстензии с собственным весом
Тяга штанги/гантели к поясу в наклоне
Становая тяга (рабочие подходы)
Румынская тяга с гантелями
Тяга нижнего блока сидя
Молотки на бицепс
Подъёмы на носки сидя (икры)
Планка с вытягиванием рук вперёд ("superman plank")
Ты начинаешь с гиперов и тяг – и только потом переходишь к становой. Спина уже разогрета, и риск зажать между лопатками или сорвать мышцу снижается.